“Las dos cosas más comunes que oigo de mis clientes es que no saben por dónde empezar para tener una alimentación más sana o que simplemente están muy ocupados. ¿Te suena?”. Así comienza ‘3 steps to a healthier you’ (3 pasos para un tú más sano), la guía de la dietista americana Alissa Rumsey para aprender a comer de forma más saludable y seguir disfrutando de la comida. Rumsey ofrece en su portal web –y de forma gratuita– la publicación en la que explica las 3 claves para conseguir la versión más sana de una misma, “algo que empieza en lo que comes y en cómo lo comes”.
Aplicar estas tres reglas de oro es muy fácil porque son guías realmente prácticas y completas. Tanto que gustarán incluso a aquellas que odian hacer la compra o cocinar, o que no disponen de tiempo para lo uno ni para lo otro.
PASO 1. Limpia tu despensa
El éxito comienza con una cocina libre de tentaciones. Deshazte de la comida basura que tengas, pero también de esos alimentos que pueden desencadenar un picoteo incesante, tales como cereales con azúcar, galletitas saladas, bombones… Cada una sabe cuál es su talón de Aquiles.
Según la dietista americana, los alimentos de los que debes deshacerte sin pensarlo dos veces son las patatas fritas, las galletas, los caramelos, los bollos, las comidas congeladas altas en sal, los refrescos, el agua vitaminada y todos aquellos que 1. Tienen una lista de ingredientes larguísima y con nombres impronunciables o 2. Llevan azúcar añadido como uno de sus primeros ingredientes.
PASO 2. Recarga tu cocina con comida nutritiva
“La forma más fácil de cocinar de forma saludable es teniendo los ingredientes correctos a mano. Una despensa bien recargada ayuda a desayunar, comer y cenar de forma equilibrada sin tener que pensarlo mucho”, escribe Rumsey.
¿Y cómo es una cocina llena de comida nutritiva? Aquella que contiene “dos o tres alimentos de cada uno de estos grupos”. Por ejemplo:
- Básicos de la nevera: fruta fresca y verduras, huevos y lácteos enteros, como leche o yogur griego, sin azúcar añadido.
- Básicos del congelador: verduras congeladas, frutas y bayas congeladas, comidas congeladas sanas.
- Cereales y legumbres: quínoa, arroz integral, avena, espelta, lentejas, alubias (frijoles) enlatadas (que sean bajas en sal).
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, pistachos, fruta seca sin azúcar, chía, semillas de cáñamo, semillas de lino…
- Condimentos: sal marina, pimienta negra (molida o en grano), especias y hierbas, ajo, cebolla…
- Otros básicos: aceite (virgen extra de oliva, de coco, de colza), vinagre (balsámico, de vino, de manzana), mostaza de Dijon (con un sabor más picante) y mantequilla sin sal.
PASO 3. Planifica bien tus comidas semanales
Reservar cierto tiempo durante el fin de semana para planificar todas las comidas y cocinarlas no solo ayuda a comer mejor, “también te ahorrará tiempo y dinero cada semana”, afirma Rumsey.
Tal como lo hacen las instagrammers de fitness, cocina un día y come 7, un hábito que es muchísimo menos complicado o costoso de lo que puede parecer.
Para empezar, debes rellenar un planning semanal. Como si se tratara de un horario escolar, indica en cada columna –de lunes a viernes– qué comidas harás: desayuno, almuerzo, merienda, cena… Tacha en él aquellas que ya tengas concertadas (comidas de trabajo, cenas con tus amigos, etc.). Añade después qué días necesitarás llevarte el desayuno o la comida preparados, o cuáles quieres una cena rápida, por ejemplo.
Con el calendario completo, busca las recetas que puedan satisfacer el plan de cada día. Rumsey anima a crear una lista (en Pinterest, por ejemplo) con los platos que más te gustan y con aquellos nuevos que quieres probar, para rellenar con ellos tu planning de cada semana.
Utilizar un mismo plato para varias comidas o cenas y preparar recetas que compartan ingredientes son algunos trucos “para no tener que comprar muchísimas cosas diferentes” cuando vayas al supermercado con tu lista de la compra perfecta, que es el siguiente paso.
A partir de las recetas que has elegido y echando un vistazo a los alimentos que ya tienes en casa, escribe la lista de todo lo que necesitarás comprar. Ten en cuenta qué día podrás ir al supermercado y qué día tendrás tiempo de preparar la comida. Si también planificas esto último, necesitarás muchísimo menos tiempo del que crees para cocinar.
“Un buen plan de preparación incluye limpiar y cortar verduras, empaquetar frutos secos para tomar como snacks y cocinar durante 20 minutos una receta que puedas utilizar para varias comidas”, recomienda Rumsey.
Otros de sus consejos para ahorrar tiempo en la cocina son guardar las verduras ya lavadas y partidas en la nevera o, directamente, comprarlas troceadas. Para quienes no son muy fans de los vegetales, propone la opción de hornearlos para darles un toque dulce. Y para que las prisas no impidan desayunar o comer de forma sana, la dietista anima a cocinar estos platos la noche anterior. Todo es cuestión de saberte organizar, tu salud lo vale.
Fuente: Escrito por Amaia León para http://www.glamour.es, con adaptaciones.
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